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작성일 : 10-03-10 16:28
스윙(Swing)
 글쓴이 : 3WCrossFit
조회 : 66   추천 : 1  

스윙(Swing)입니다.
가장 많이 알려져있으며,
한간에는 스윙과 스내치만해도 케틀벨의 대부분의 장점은 거의 다 뽑아먹는다.
라고 할정도로 스윙의 운동량은 상상 그 이상입니다.


이전 버티컬 풀을 할때 발폭이 기억나시는지요.
케틀벨의 발폭은 딱! 두가지가 있다고 하신거 기억나시나요?

상, 하 운동은 엉덩이넓이.
앞, 뒤 운동은 어깨넓이.

기억하고 계시죠?

여기서 질문.
스윙은 상하운동일까요. 앞뒤 운동일까요?

맞습니다^^
스윙은 앞뒤운동입니다.

케틀벨 스윙의 기초 동작은 바로 데드리프트입니다.


일단 발폭을 어깨넓이로 해주시고,
시선은 정면.
허리는 말리지않게 곧게 펴준상태.
호흡은 벨이 올라왔을때 뱉고,
벨이 내려갈때 마십니다.

그리고 가장 중요한 포인트!!!
가슴을 활짝! 펴줍니다.
가슴을 내민다는 느낌을 모르신다면,
어깨를 뒤로 재껴주시면 됩니다.

이 동작이 이루어지면 허리는 자동으로 곧게펴지고,
보다 안정된 자세로 스윙을 하실수 있습니다.

그리고 마지막으로,
엉덩이와 몸통으로 벨을 팡!팡! 튕겨주시는겁니다.
어깨와 팔로 드는게 아닙니다.
팔은 몸통에 연결된 줄, 고리라고 생각하세요.

고관절을 접었다 펴는 힘으로 벨을 힘차게 튕겨주는겁니다.


일단 영상을 먼저 보시겠습니다.



케틀벨스윙 (옆모습) 다리고정



일부러 처음에 데드리프트 동작을 추가시켜보았습니다.

자, 동영상 제목이 다리고정. 입니다.
지금까지 해왔던 스윙과 조금 다른점을 찾으셨는지요.

저또한 최대한 고정하고 찍었지만,
약간씩 움직이는건 어쩔수 없더군요^^;

잘 보시면 아시겠지만,
무릎을 거의 굽히지 않고 스윙을 하였습니다.

주위에서 보면 보통 스윙을 할때 벨이 내려오면 무릎을 구부려서 받지요.
하지만 위 영상은 거의 무릎을 구부리지않고,
무릎을 고정시킨 상태로 스윙을 합니다.

정석은 무릎을 고정시킨상태로 하는것이 정석입니다.
하지만 아직 정확한 정보보급이 덜된 국내에선 무릎을 굽히지않은 영상을 보며
" 허리로 드는데? " 하며 무릎을 굽혀 보다 많은 둔근을 개입시켜왔지요.


여기서 질문하나.
그럼 과연 무릎을 굽히는게 잘못된것이냐.! 입니다.
답은 아니요! 입니다.

무릎은 약 20도까지 자연스럽게 움직여도 상관이 없으며
개개인의 다리길이 차이에 따라 최대각도 20도안에서는 자연스럽게 움직이셔도 됩니다.

하지만 제가 처음에 무릎을 고정한걸 알려드린 이유는,
정석은 알고 계셔야하기 때문입니다.

정작 운동할땐 무릎을 굽혀서 하시더라도,
친구가 케틀벨을 사고, 내가 하는 스윙을보며 누군가 자신에게 알려달라고 할때,
그때는 정석은 이러이러하며, 개개인에 따라 20도정도까지는 무릎을 굽혀도 됩니다.
라고 말씀해주실정도의 정확한 지식은 가지고 계셔야하니까요.


그럼 무릎을 굽히며 하는 스윙영상을 보시겠습니다^^



케틀벨스윙 (옆모습)



위의 영상보다는 무릎을 굽히시는게 보이시는지요.
무릎은 개개인의 차이에 따라 최대 20도 까지는 자유롭게 움직이셔도 됩니다^^



케틀벨 얼터네이트 스윙



얼터네이트를 하실때 손을 바꾸는 위치는 벨이 가장 높은곳에 올라왔을때입니다.
이때는 벨의 무게가 0 이 될때입니다.
이때 재빠르게 손을 교차시켜줍니다.

그리고 한손스윙을 하실때 그립은 아웃사이드밴드인거 전부 기억하고 계시죠?^^



그럼 이제 스윙에 관한 다른 이야기를 해보겠습니다.

 

<1> 케틀벨의 높이.

KBC에서 추구하는 높이는 어깨~턱높이 입니다.
그렇다고 머리위로 올리는 크로스핏의 오버해드스타일.
명치미만으로 내리는 RKC의 하드스타일이 나쁘다는건 아닙니다.

어깨~턱높이는 피트니스측면서 볼때 가장 정석적인 높이이라는 것입니다.


<2> 호흡.

케틀벨의 호흡은 벨이 올라왔을때 뱉고,
벨이 내려갔을때 마십니다.
이것또한 피트니스측면에서 볼때 가장 정석적인 방법입니다.



<3> 저반복스윙시와 고반복의 스윙시 차이점.

혹시 알고 계시는분 계신가요?
오히려 저반복으로 스윙을 해보신분이 더 없을수도 있을듯합니다.

아치형의 허리
어깨를 펴는것
그립
시선
호흡법

지금까지 위에서 열거한 모든것들은
피트니스측면에서 볼때 가장 정석적인 것들입니다.

모두 알고 있던 것들이지요?


하지만!


위에 설명한 모든 방법은 저반복시에만 해당되는 것들임을 알고계시는지요.
고반복시 이 모든것들은 모두 바뀝니다.
하나도 빠짐없이 하나부터 열까지 모두 바뀌게 됩니다.

현재 국내에 보급된 케틀벨에 관한 프로그램은 대부분
메타볼릭 컨디셔닝 스타일입니다.

즉, 최단기간에 최대출력을 뽑아내는 스타일입니다.
그 이야기인즉, 고반복인것이지요.
그렇다면 위의 설명한 모든것들은 모두 싸그리 바뀌어야합니다.



그게 잘못된거냐구요?
네. 잘못된거 맞습니다.

그나마 운동좀해서 강한사람들은 해내겠지만,
초보자분들은 고반복하면 그대로 허리 개작살나는거지요.
저반복으로 맞춰져있는 자세와 호흡법등으로 고반복을 강제 실행시키는겁니다.
과연 그게 잘못된게 아닐까요?

고반복이 나쁘다는게 아닙니다.
고반복에 맞는 자세와 호흡법으로 운동을 하는건 나쁘지 않습니다.
하지만 잘못된 자세와 호흡법으로 고반복을 강제실행시키는건 잘못된겁니다.

(이 부분은 따로 정리하여 사진과 영상을 첨부하여 자세히 글을 쓰겠습니다)



보다 많은 정보를 드리기 위해 글이 조금 길어졌습니다.
하지만 모두 중요한 정보이니,
꼭 자세히 읽어보시고,

충분히 연습하셔서 완벽하게 마스터하셨으면 좋겠습니다^^
이상입니다!


donono 10-03-10 18:03
답변  
운영자님.. 사신이 아니고 사진인거 같아요~ 섬뜩하네요.. ㅎ
     
3WCrossFit 10-03-10 18:37
답변  
난 왜 오타가 있는것인가ㅠ
비니 10-03-10 20:40
답변  
저반복용 스윙이라는 것은 RKC의 하드 스타일을 말씀하시는 거죠? 저반복은 몇번 정도까지를 말씀하시나요?
     
3WCrossFit 10-03-11 10:14
답변  
아닙니다. 저반복이란말은 말그대로 횟수의 차이입니다.
어디서 어디까지가 저반복이다! 라는 정확한 선은 없지만,
대략 20~25회이하를 저반복이라 하지요.
현재 설명한것들은 말그대로 20회씩 4세트를 할때의 자세입니다.
고반복은 말그대로 50, 100, 200회의 스윙시를 할때이구요^^
내팔꿈치세개 10-03-10 22:23
답변  
아..진짜 배울게 많네요...저번에 일본 오셨을때 많이 배웠어야 하는데 아쉽네요 ㅠ.ㅠ
     
3WCrossFit 10-03-11 10:14
답변  
꼭 알려드리고 싶었는데,, 제가 괜히 숙소를 그곳에 잡아서ㅠ
한국에 오시면 꼭 연락주세요!
크로스핏터 10-03-10 23:26
답변  
3번째줄 "대부분의 잠정은" -> 장점

동영상 보고 흉내내는 수준의 연습만 하다가 어디에서도 듣지 못한 구체적인 정보들 (무릎의 각도 등)을 접하니 기분 좋네요.
정말 알찬 곳이에요.
고고 10-03-10 23:29
답변  
어느정도가 고반복인지 궁금합니다. 보통 스윙하는날에는 25개씩을 1set로 잡아서 4-6세트정도를 하는데 (16kg로 하기때문에 이정도가 딱 좋은것같아서 일케하는데..)
딱 저 위 설명대로하는데.. 고반복으로 한다면 안좋다는 주인장님의 조언을 보고 리플답니다

질문1. 어느정도의 횟수가 고반복인지?
질문2. 고반복으로 한다면 케틀벨 스윙이 어떻게 바뀌어야 하죠?

(버티컬 풀 설명 정말 잘 보았습니다. 요새 버티컬 풀+스윙 돌아가면서 하고있는데 너무 재미있네요. 터키쉬겟업은 설명올라오면 제대로 해보려고 안하고있습니다 -_-; 얼릉올려주세용^^ 감사감사)
     
고고 10-03-10 23:30
답변  
아 다시 읽어보니 질문2의 내용은 운영자님께서 다시 올려주신다고 했군요~ 급하게 읽고 쓰다보니.. 질문1만 답변달아주시면 감사!
     
3WCrossFit 10-03-11 10:18
답변  
위에도 답변을 드렸지만,
선을 그어서 저반복과 고반복을 나누진 않지만,
보통 프로그래밍을 할때 초보자는 10~15회정도를 합니다.
그리고 조금더 추가하자면 20회정도를 하구요.
보통 이 선을 저반복이라고 생각하시면 됩니다.
현재 저희가 알고있는 보편적인 정보들은 세트형식으로 할때 사용되는 자세와 호흡법입니다.
예를들면 15회씩 4세트. 20회씩 4세트. 이런형식이지요.

고반복은 50, 100, 200회를 뜻하는것이구요.
Tomand 10-03-11 00:55
답변  
저반복 스윙이라 하니.. 제가 요새 하고있는 요상한 스윙이 떠올랐는데..  중량 자체는 20kg로 가볍지만..
케틀벨이 아닌 정수기에 사용하는 20L 물통을 사용하기 때문에 체감 무게와.. 손에 느껴지는 무게는 ㄷㄷ
근데 이건 스윙이 아니라 그냥 악력운동.. ㅈㅈㅈㅈ
백두대간 10-03-11 00:57
답변  
좋은내용 감사합니다....근데 어깨넓이로 스윙할때 케틀벨이 무릎을 치지 않을까.....(하여 그립을 아웃사이드) 하는 생각도 드는군요 ㅠ.ㅠ 그럴일은 없겠죠?
     
3WCrossFit 10-03-11 10:20
답변  
익숙해지시면 어깨넓이가 상당히 편하실꺼에요.
일단 힘이 분산되지 않아 둑근으로 벨을 쳐올리기도 아주 좋고,
자세 자체도 발폭이 넓은것보다 더욱 자연스럽게 움직이실꺼에요.

만일 너무 좁다는 생각이 드시면,,
천천히 줄여보시는것도 좋은 방법입니다^^
게이러가죽 10-03-11 05:53
답변  
아놔.. 전 가이아에서 보고 무릎을 안 굽힌다고 했는데도 무릎굽힌 동영상 정도네요.

그나저나 고반복의 기준과 스윙자세에 대한 글 빨리 써 주세요~ 현기증 난단 말이에요~

그리고 잡설인데 55lb 하나 질렀습니다. 크로스핏 메시지보드에서 추천해 준 데 보니까 $75 좀 안되게 살 수 있더군요. 40lb 짜리는 동네에서 $80에 샀는데.. -.-;; 그 때도 알아보고 살 걸 그랬습니다.
     
3WCrossFit 10-03-11 10:22
답변  
토요일 가기전까지 올리도록 하겠습니다.
이게 하나하나 찍어서야되서.. 시간이 쫌 걸리네요;

p.s 클핏에서 추천해준 케틀벨은 어떻게 생긴건가요?
요즘에 나오는 신형인가요?(그립이 넓고, 광택나는것~)
          
게이러가죽 10-03-12 23:26
답변  
닷컴에서 정식으로 추천하는 건 아니고요, 메시지보드, 그러니까 게시판같은 데서 여기가 싸고 좋더라 하는 걸 샀어요.

여기도 한국하고 다를 게 없는 게 추천의 기준 일순위는 역시 싼 거. ㅋㅋ

Troy barbell 제품이던데 아직 배송 중이에요. 쿠ㅤㅎㅛㅇ이 말씀하시는 게 정확히 어떤건지 모르니까 오면 사진올릴게요!
SunnyAhn 10-03-15 18:53
답변  
안녕하세요 sunny 입니다. 제가 한달전 부터 케틀벨 10kg짜리 사서 하고 있긴 한데요.

헬스장 트레이너 형이 가르쳐줬는데 다른건 다 비스하지만 다리고정 과 20도정도 움지여도 된다는 게 좀 달라요

저는 케틀벨을 다리사이로 집어넣을떄 허리아치형, 어꺠피고 고개 적당히 들고 완전히 스쿼드 자세로 앉는데 말이죠. 10분을 만땅으로 1분당 20개씩 하고 남는시간에 휴식. 시간은 계속흘러가서 10세트 200회 하는 식으로 했거든요. 이렇게 해도 되나요?
넉마 10-03-16 14:00
답변  
감사합니다.

다리고정 스윙을 해야겠네요.^^
상대성이론 10-03-25 19:43
답변  
멋진정보!! 정말 감사드립니다!!
Mary 10-04-03 10:26
답변  
어렵다
천재쏘가리 10-04-24 10:09
답변 삭제  
상완골각도가 적지 않나요?
스윙은 비복근 대퇴사두근 복직근 복횡근 대,중,소둔근 광배근이 관여를 하여야하는데
그렇게 되버리면 대퇴이두근이 너무 관여하지 않나요?

제가 알기로는 데드리프트도 아니고 스쿼트도 아닌 그 중간으로 알고 있습니다.
기본자세는 스쿼트&데드리프트라고 알고있습니다.
그리고 스윙할때 어깨넓이가 발안쪽넓이로 하는것입니다.

케틀벨코리아에서 연수를 듣고 1년여 케틀벨 운동하고 있는
전 그렇게 생각합니다.
웨이트나 케틀벨이나 작은것하나하나 차이가 있기마련이니까요^^
너무 기분나쁘게 생각해주지 말아주세용~♥
FowAn 10-05-04 19:40
답변  
모 일이 있는 말씀이지만.
분며히 써있는대요?

스윙은 데드리프트 응용 동작이라구요.^^

그러면 대퇴사두근이 많이 쓰여야 하지 않을까요.?^^
     
천재쏘가리 10-05-30 13:37
답변  
케틀벨 스윙은
대퇴사두근 운동이아니라
신체 전반적인 운동입니다.

비복근 대퇴사두근 둔근 복근 광배근 이 5가지의 머슬입니다^^
          
천재쏘가리 10-05-30 13:38
답변 삭제  
그리고 대퇴사두근이 쓰여지려면 무릎이 발끝까지 나와야하지 않을까요?
영상에서는 둔근만 뒤로 움직이고 있는게 보이는데요^^
포비든 10-12-30 15:06
답변 삭제  
스쿼트처럼 하면 대퇴사두근이,, 고정식으로하면 대퇴이두근이
지극 되더라구요 전 그래서 두가지 다 섞어서 합니다..
중간쯤을 찾으려니 애매하고 어려워서
완전 스쿼트처럼 /완전 고정해서
이렇게 섞어서 합니다 이방법은 어떤가요??
아름이 11-02-14 23:52
답변  
이제 막 케틀벨 사서 혼자 연습하고 있습니다.
16킬로 짜리로 스윙하는데 20개씩 10회.. 즉 200개 하고 있는데요.. 이건 고반복 같은데.. 어떤 자세로 해야 하나요?
     
조조 11-11-06 00:48
답변  
20개가 1세트에 10회 하시니깐 저반복으로 볼수있죠 ㅎㅎ  펑무님 말에서 200회는 한번에 연속 200회를 말하는것 같습니다 ㅎㅎㅎ
noma 11-12-21 23:00
답변  
간단해 보이지만 실제는 그렇지 않군요 ㅋㅋ
불량접속자 12-02-21 10:41
답변  
스윙~
알통 12-04-11 18:03
답변 삭제  
그래요 크로스핏이나 동영상 보면 최하 반복이 30개 좀 부담스럽더라구요
힘도 부치고, 적응도 어렵고,
소중한 정보 였읍니다.
지수야 12-06-01 12:35
답변  
처음으로 커틀벨 사서 동작 해봤더니 광배근, 허벅지 뒤, 복부에 자극이 잘 오던데

아직 처음이고 자세가 익숙지 않아서 그런지 허리에 조금 더 무리가 오는거 같더라구요 ㅠ_ㅠ
 
 

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